Dieta i Rozpiska Makroskładników: Kompletny Przewodnik
Dieta – rozpiska makro to kluczowy element planowania racjonalnego żywienia, zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych, które pragną poprawić swoje samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia. Stworzenie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu bazuje na precyzyjnym wyliczeniu proporcji między białkiem, węglowodanami oraz tłuszczami – tzw. makroskładnikami. Współcześnie, dzięki rosnącej świadomości żywieniowej, coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że sukces w odchudzaniu, budowaniu masy mięśniowej lub utrzymywaniu wagi nie zależy wyłącznie od kcal, ale również od jakości i proporcji pożywienia.
W zależności od tego, czy klient oczekuje pełnej rozpiski posiłków, czy też makro (białko, węglowodany i tłuszcze) otrzymuje ode mnie wytyczne, jak trzymać poszczególne posiłki.
Co otrzymujesz w ramach współpracy?
Rozpiska makroskładników – przykładowy sposób, w jaki rozpisuje wytyczne dotyczące makroskładników.
- Kaloryczność:
- 3200 kcal
- Białko (B):
- 190g
- Tłuszcze (T):
- 70g
- Węglowodany (W):
- 460g
Otrzymujesz też szczegółowe info co do rozkładu posiłków.
- Posiłek 1:
- B 50g, W 20g, T 25g
- Posiłek 2:
- B 30g, W 120g, T 10g
- Posiłek 3:
- B 30g, W 120g, T 10g
- Posiłek 4 (przedtreningowy):
- B 30g, W 120g, T 10g
- Posiłek 5 (potreningowy):
- B 50g, W 80g, T 15g
Dlaczego makroskładniki są tak ważne?
Rozkład makroskładników stanowi fundament diety opartej na konkretnych celach zdrowotnych i sportowych. Wielu specjalistów od żywienia oraz trenerów personalnych przekonuje, że liczenie kalorii nie zawsze wystarcza. Nie wystarczy jedynie wiedzieć, że dany posiłek zawiera np. 500 kcal – istotne jest, w jakiej formie one występują. Proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów bezpośrednio wpływają na:
- Poziom energii w ciągu dnia.
- Regenerację mięśni i tkanek po wysiłku fizycznym.
- Proces spalania tkanki tłuszczowej bądź budowania masy mięśniowej.
- Ogólny stan zdrowia, w tym gospodarkę hormonalną i metabolizm.
Jeśli dieta nie jest właściwie zbilansowana, nawet najbardziej restrykcyjne ograniczenie kalorii może nie przynieść oczekiwanych rezultatów w postaci utraty wagi, a nadmiar spożytych tłuszczów lub węglowodanów może utrudnić osiągnięcie wyznaczonych celów.
Dieta – Makroskładniki
Białko – podstawa regeneracji i budowy mięśni
Węglowodany – paliwo dla organizmu
Tłuszcze – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Jak obliczyć odpowiednie proporcje makro?
Dieta redukcyjna – przykładowa rozpiska makro
Dieta na masę – przykładowa rozpiska makro
W diecie na masę istotny jest nadwyżkowy bilans kaloryczny (zwykle 250–500 kcal powyżej TDEE) oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu białka (ok. 1,6–2 g/kg), aby wspierać proces budowy mięśni.
Przykładową dietę na masę dla osoby ważącej 80 kg znajdziesz na portalu SFD.PL.