Trening FBW – czym jest? Przykładowy plan.

Trening Full Body Workout (FBW) to jedna z najpopularniejszych metod treningowych, szczególnie wśród osób początkujących oraz tych, które dysponują ograniczonym czasem na treningi. W tym artykule dowiesz się, czym jest trening FBW, jakie ma zasady oraz poznasz przykładowy plan treningowy, który możesz włączyć do swojej rutyny.

Czym jest trening FBW?

Trening FBW (Full Body Workout) to metoda, która zakłada angażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. W przeciwieństwie do treningów dzielonych, gdzie różne grupy mięśniowe są trenowane w oddzielnych dniach, FBW pozwala na jednoczesną stymulację mięśni całego ciała. Ten typ treningu jest szczególnie efektywny dla osób, które chcą poprawić swoją ogólną siłę, wytrzymałość oraz zbudować masę mięśniową.

FBW cechuje się uniwersalnością – może być stosowany zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych. Kluczem do sukcesu w treningu FBW jest odpowiednie dobranie ćwiczeń, objętości i intensywności, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Zasady treningu FBW

1. Trening całego ciała w jednej sesji

Jak sama nazwa wskazuje, FBW zakłada angażowanie wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji. Oznacza to, że podczas każdego treningu wykonujemy ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy, nogi, ramiona oraz mięśnie brzucha. Dzięki temu zapewniamy równomierny rozwój ciała i minimalizujemy ryzyko zaniedbania poszczególnych partii mięśniowych.

2. Progresywne obciążenie

Podstawową zasadą każdego efektywnego planu treningowego, w tym FBW, jest zasada progresywnego obciążenia. Oznacza to, że aby mięśnie mogły się rozwijać, muszą być regularnie poddawane coraz większemu stresowi. Można to osiągnąć poprzez zwiększanie ciężaru, liczby serii lub powtórzeń, albo skracanie czasu odpoczynku między seriami.

3. Wybór ćwiczeń wielostawowych

Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, czy podciąganie, są podstawą treningu FBW. Ćwiczenia te angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, co sprawia, że trening jest bardziej efektywny i ekonomiczny czasowo.

4. Równowaga między intensywnością a objętością

W zależności od celów FBW może być wykonywany z różną intensywnością i objętością. Dla osób początkujących zaleca się niższą objętość i umiarkowaną intensywność, aby stopniowo przygotować mięśnie do większych obciążeń. Z kolei osoby zaawansowane mogą zwiększać objętość, dodając więcej serii lub powtórzeń.

5. Odpoczynek i regeneracja

FBW z reguły wykonuje się 3 razy w tygodniu, co zapewnia odpowiedni czas na regenerację między treningami. Odpoczynek jest kluczowym elementem każdego planu treningowego, gdyż to podczas regeneracji mięśnie rosną i wzmacniają się. Ważne jest, aby zachować co najmniej jeden dzień przerwy między sesjami.

Przykładowy plan treningowy FBW

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy FBW, który można dostosować do własnych potrzeb i poziomu zaawansowania.

1. Przysiady ze sztangą (3 serie x 8-10 powtórzeń)

Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych, angażujące głównie mięśnie nóg, ale także plecy oraz mięśnie stabilizujące korpus.

2. Podciąganie (3 serie x maksymalna liczba powtórzeń)

Podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie pleców oraz ramiona. Dla osób początkujących, które mają trudności z podciąganiem, można używać gum oporowych lub maszyny wspomagającej.

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie x 8-10 powtórzeń)

To podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, które jednocześnie angażuje mięśnie ramion oraz tricepsów. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących masę mięśniową górnej części ciała.

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie x 8-10 powtórzeń)

To ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie barków, jednocześnie angażując triceps oraz mięśnie stabilizujące korpus.

i tyle… Takie ćwiczenia na początek w zupełności wystarczą, jeśli jesteś osobą początkującą. 

Dowiedź się też ile robić powtórzeń na masę.

Dlaczego warto wybrać trening FBW?

Trening FBW ma wiele zalet, które sprawiają, że jest to świetny wybór zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

1. Efektywność czasowa

FBW pozwala na pełne wykorzystanie czasu treningowego, angażując wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji. Dzięki temu osoby, które dysponują ograniczoną ilością czasu na trening, mogą w krótkim czasie osiągnąć zauważalne efekty.

2. Równomierny rozwój ciała

Trening FBW zapewnia równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych, co minimalizuje ryzyko dysproporcji mięśniowych, które mogą występować przy treningach dzielonych, gdzie poszczególne partie mięśniowe mogą być zaniedbywane.

3. Elastyczność

FBW można łatwo dostosować do własnych potrzeb i celów. Zarówno osoby chcące zwiększyć masę mięśniową, jak i te, które koncentrują się na redukcji tkanki tłuszczowej, mogą korzystać z tej metody. Wystarczy dostosować intensywność, liczbę powtórzeń oraz ciężar.

4. Lepsza regeneracja

Dzięki temu, że trening FBW wykonuje się z reguły 3 razy w tygodniu, ciało ma odpowiedni czas na regenerację. To sprawia, że jest to metoda bezpieczna i skuteczna, szczególnie dla osób początkujących.

Wady treningu FBW

Jak każdy plan treningowy, również FBW ma pewne wady, które warto uwzględnić.

1. Ograniczona intensywność

Ze względu na to, że podczas jednej sesji trenuje się całe ciało, niektóre grupy mięśniowe mogą nie być stymulowane w sposób wystarczająco intensywny. Dla osób zaawansowanych, które chcą skupić się na rozbudowie konkretnej grupy mięśniowej, trening dzielony może być bardziej efektywny.

2. Większa liczba ćwiczeń

Trening FBW wymaga wykonania większej liczby ćwiczeń w jednej sesji, co może prowadzić do wydłużenia czasu treningu. Dla osób o ograniczonym czasie na trening może to być problematyczne.

Podsumowanie

Trening FBW to wszechstronna metoda treningowa, która pozwala na równomierny rozwój całego ciała w stosunkowo krótkim czasie. Jest to idealna opcja zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, które chcą wprowadzić efektywny, pełnowartościowy plan treningowy do swojej rutyny. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wielostawowe, progresywne obciążenie oraz regularna regeneracja to klucz do sukcesu w treningu FBW.