Mięśnie głębokie brzucha — co naprawdę daje trening stabilizacji?

„Masz słabe mięśnie głębokie, musisz je wzmocnić”. Tę radę słyszy wiele osób, którym dokuczają plecy, i wiele tych, które dopiero zaczynają trenować. Mięśnie głębokie brzucha mają w niej chronić kręgosłup, poprawiać postawę i spłaszczać brzuch. Brzmi znajomo?

W tym tekście sprawdzam, które to mięśnie, skąd wzięła się teoria stabilizacji głębokiej i co mówią o niej badania. Na końcu znajdziesz propozycje ćwiczeń tułowia, także do zrobienia w domu. Nie piszę tu o ciąży, okresie po porodzie ani rozejściu mięśni brzucha. Te sytuacje wymagają osobnego omówienia z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Mięśnie głębokie brzucha — które to?

W popularnym ujęciu do mięśni głębokich zalicza się mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne biegnące wzdłuż kręgosłupa, przeponę i mięśnie dna miednicy. Razem otaczają jamę brzuszną jak ścianki puszki: z przodu i z boków mięsień poprzeczny, z tyłu mięśnie wielodzielne, od góry przepona, od dołu dno miednicy. Mięsień prosty brzucha, ten od „kratki”, i mięśnie skośne leżą bardziej na zewnątrz.

Pojęcie „core” jest zwykle szersze. Obejmuje cały tułów, w tym mięśnie brzucha widoczne pod skórą, mięśnie pleców i pośladków.

Stabilizacja głęboka, core stability, stabilizacja centralna

Te nazwy bywają używane zamiennie. Zwykle chodzi o ćwiczenia, które mają uczyć napinania mięśni tułowia i kontroli ułożenia kręgosłupa w ruchu. W badaniach podobne ćwiczenia występują jako ćwiczenia stabilizacyjne albo ćwiczenia kontroli motorycznej.

Skąd się wzięła teoria stabilizacji głębokiej?

W 1996 roku Hodges i Richardson zbadali 15 osób z bólem krzyża i 15 osób bez bólu. Uczestnicy na sygnał wykonywali szybki ruch ręką, a badacze rejestrowali, w jakiej kolejności włączają się mięśnie tułowia. U osób bez bólu mięsień poprzeczny brzucha włączał się jako pierwszy. U osób z bólem włączał się później. Autorzy postawili hipotezę, że kręgosłup jest przez to słabiej stabilizowany.

To badanie związku. Nie rozstrzyga, czy opóźnienie wywołało ból, czy to ból zmienił sposób, w jaki układ nerwowy steruje ruchem.

Na zmianach w aktywacji mięśni, takich jak w tym badaniu, oparto później wiele zaleceń treningu „core”. Przegląd krytyczny Wirtha i współpracowników (2017), poświęcony sportowcom, zauważa, że w przypadku większości takich zaleceń nie sprawdzono, czy w ogóle działają. Autorzy krytykują też pomysł „wybiórczej aktywacji” pojedynczych mięśni i ćwiczenia na niestabilnym podłożu.

Czy słabe mięśnie głębokie powodują ból pleców?

Tego nie wykazano. Badanie Hodgesa pokazuje związek, a nie przyczynę. Ćwiczenia celowane w mięśnie głębokie nie dają też lepszych wyników niż inne ćwiczenia.

Przegląd systematyczny Smitha i współpracowników (2014) objął 29 badań nad ćwiczeniami stabilizacyjnymi w niespecyficznym bólu krzyża, czyli takim bez rozpoznanej konkretnej przyczyny. W długim okresie ćwiczenia stabilizacyjne nie dawały lepszych wyników niż inne aktywne ćwiczenia, a autorzy oceniają te dowody jako silne. W porównaniu z brakiem leczenia albo innym leczeniem różnica była statystycznie istotna, ale zbyt mała, żeby miała znaczenie kliniczne.

Podobnie wypadł przegląd Cochrane Saragiotta i współpracowników (2016). W porównaniu z minimalną interwencją ćwiczenia kontroli motorycznej zmniejszały ból (dowody o jakości od bardzo niskiej do umiarkowanej). W porównaniu z innymi formami ćwiczeń i z terapią manualną dawały jednak podobne efekty. Praktyczny wniosek: ćwiczenia można dobierać do tego, co ktoś lubi i będzie wykonywać.

Ruch jako taki ma za to dobre poparcie. Według przeglądu Cochrane Hayden i współpracowników (2021) ćwiczenia prawdopodobnie łagodzą przewlekły ból krzyża (dowody umiarkowanej pewności). Przy bólu pleców liczy się więc to, że w ogóle ćwiczysz, a nie to, czy trafisz w jeden konkretny mięsień. Jeśli plecy bolą Cię po dniu przy biurku, przeczytaj też, czy siedzenie powoduje ból pleców i co pomaga przy długim siedzeniu.

Kiedy najpierw do lekarza

Fizjoterapia nie zastępuje diagnostyki lekarskiej. Jeśli masz któryś z poniższych objawów, zacznij od wizyty u lekarza, a do fizjoterapii wróć po konsultacji:

• ból promieniujący do nogi,
• drętwienie lub mrowienie ręki albo nogi,
• utrata siły, na przykład trudność z uniesieniem stopy lub ręki,
• ból w nocy, który wybudza Cię ze snu,
• świeży uraz z obrzękiem, na przykład po skręceniu albo upadku,
• gorączka razem z bólem pleców,
• niewyjaśniona utrata masy ciała,
• ból pleców po przebytej chorobie nowotworowej.

Pilnej pomocy na szpitalnym oddziale ratunkowym albo pod numerem alarmowym 112 wymagają:

• zaburzenia oddawania moczu lub stolca,
• drętwienie w okolicy krocza lub wewnętrznej strony ud,
• szybko narastające osłabienie nóg,
• ból barku lub ramienia połączony z bólem w klatce piersiowej lub dusznością.

Ćwiczenia z dalszej części tekstu są dla osób bez tych objawów.

Dlaczego ćwiczenia na brzuch nie dają kratki

To, czy widać mięśnie brzucha, zależy od tkanki tłuszczowej, która je przykrywa. Same ćwiczenia brzucha jej nie zmniejszyły. W badaniu z randomizacją Visputego i współpracowników (2011) 24 zdrowe osoby, które wcześniej mało się ruszały, przez 6 tygodni wykonywały siedem ćwiczeń na brzuch: po 2 serie po 10 powtórzeń, 5 dni w tygodniu. Dieta uczestników pozostała bez zmian. Ćwiczenia nie zmieniły masy ciała, tkanki tłuszczowej ani obwodu brzucha. Poprawiły za to wytrzymałość mięśni brzucha.

Dlatego przy redukcji pracuję na całym planie, czyli na diecie i treningu całego ciała. Ćwiczenia brzucha są jego częścią, a nie skrótem do płaskiego brzucha.

Jak ćwiczyć mięśnie tułowia

Tułów pracuje w niemal każdym ćwiczeniu z ciężarem, więc nie musisz szukać jednego „magicznego” ruchu. Dobrze sprawdza się kilka różnych ćwiczeń: deska (plank), martwy robak, „bird dog”, czyli unoszenie przeciwległej ręki i nogi w klęku podpartym, oraz noszenie ciężaru w jednej ręce. Do tego dochodzą ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad czy martwy ciąg, w których tułów utrzymuje ułożenie pod obciążeniem. Dobierasz je według celu i tego, co lubisz. Przy bólu pleców ćwiczenia celowane w mięśnie głębokie nie mają przewagi nad innymi (Saragiotto 2016).

Dobierz ćwiczenie i obciążenie tak, żeby ból nie narastał podczas serii ani następnego dnia. Jeśli narasta, wybierz łatwiejszą wersję albo przerwij.

Wciągać brzuch czy go napinać?

Na zajęciach fitness często słychać polecenie „wciągnij pępek”. Grenier i McGill (2007) porównali dwie strategie w małej grupie zdrowych mężczyzn: wciąganie brzucha (ang. hollowing) i napinanie całej obręczy brzucha, jak przed lekkim pchnięciem w brzuch (ang. bracing). W modelu, który liczył stabilność odcinka lędźwiowego, napięcie całej obręczy zwiększało ją bardziej niż wciąganie. Udział samego mięśnia poprzecznego brzucha był znikomy. Grupa była mała, a wynik pochodzi z modelu, więc traktuję go jako wskazówkę.

Z mojej praktyki: napinania tułowia przed przysiadem z ciężarem uczę najpierw bez obciążenia: wdech, napięcie brzucha dookoła, ruch i dopiero potem wydech. Gdy ten schemat wychodzi swobodnie z lekkim ciężarem, przenosimy go na cięższe serie.

Jeśli masz nadciśnienie albo chorujesz na serce, sposób oddychania przy dużych ciężarach uzgodnij najpierw z lekarzem.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha w domu

Te ćwiczenia zrobisz na podłodze, bez sprzętu albo z torbą zakupów. To propozycje ruchu, a nie plan leczenia. Jeśli któreś z nich nasila ból pleców, wybierz łatwiejszą wersję albo je pomiń.

1. Martwy robak. Połóż się na plecach, ręce wyprostuj nad klatką piersiową, a biodra i kolana zegnij pod kątem prostym. Powoli opuszczaj przeciwległą rękę i nogę w stronę podłogi, dociskając dolną część pleców do podłoża, i wróć. Zrób 6–8 powtórzeń na stronę.
2. Bird dog. W klęku podpartym wyprostuj przeciwległą rękę i nogę tak, żeby miednica nie przechylała się na boki. Przytrzymaj chwilę i wróć. Zrób 6–8 powtórzeń na stronę.
3. Deska na przedramionach. Ułóż ciało w jednej linii od głowy do pięt, napnij brzuch dookoła i oddychaj spokojnie. Zacznij od 20–30 sekund i wydłużaj czas stopniowo.
4. Deska bokiem. Oprzyj się na przedramieniu i bocznej krawędzi stopy, a w łatwiejszej wersji na kolanach. Wytrzymaj 15–30 sekund na każdą stronę.
5. Spacer z ciężarem w jednej ręce. Weź do jednej ręki torbę z zakupami albo butelkę wody i przejdź kilkanaście kroków, nie przechylając tułowia. Potem zmień rękę.

Jak ułożyć z takich ćwiczeń cały trening, piszę w tekście o tym, jak ćwiczyć w domu.

Z mojej praktyki: ćwiczenia tułowia dobieram do celu. Komuś, kogo bolą plecy, proponuję na początek spokojne ćwiczenia w leżeniu i w podporze. Osobie, która dźwiga duże ciężary, daję więcej pracy na stojąco i z obciążeniem. W trakcie patrzę na oddech i pytam, czy ból nie narasta, a nie na to, jak długo ktoś wytrzyma w desce.

Kiedy do fizjoterapeuty, a kiedy do trenera

Jeśli ból pleców wraca mimo ćwiczeń albo ogranicza Ci pracę i trening, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Oceni, jak się ruszasz, zaproponuje plan, a przy objawach alarmowych odeśle Cię do lekarza. Co obejmuje pierwsze spotkanie z fizjoterapeutą w Koninie, opisuję na osobnej stronie.

Jeśli nic nie boli, a chcesz nauczyć się techniki przysiadu i martwego ciągu, w tym napinania tułowia pod ciężarem, to zadanie dla trenera. Jak wyglądają treningi personalne w Koninie, przeczytasz na stronie trenera.

Jeśli nie wiesz, który przypadek dotyczy Ciebie, opisz swoją sytuację przez formularz kontaktowy. Odpowiem, od czego zacząć.

Mięśnie głębokie brzucha — najczęstsze pytania

Czy deska (plank) wystarczy?

Deska to dobre ćwiczenie, ale jedno z wielu. Tułów pracuje też przy noszeniu ciężarów, przysiadzie czy martwym ciągu, dlatego w planie warto mieć kilka różnych ćwiczeń. Przy bólu pleców badania nie wskazują jednego rodzaju ćwiczeń z wyraźną przewagą nad innymi (Saragiotto 2016).

Czy ćwiczenia na mięśnie głębokie pomogą na ból pleców?

Ruch prawdopodobnie łagodzi przewlekły ból krzyża (Hayden 2021). Ćwiczenia celowane w mięśnie głębokie nie dają jednak lepszych wyników niż inne aktywne ćwiczenia (Smith 2014, Saragiotto 2016). Wybierz ruch, który będziesz wykonywać, a jeśli masz objawy alarmowe opisane wyżej, zacznij od lekarza.

Czy trening core odchudza brzuch?

Same ćwiczenia brzucha — raczej nie. W badaniu Visputego i współpracowników sześć tygodni ćwiczeń na brzuch nie zmniejszyło tkanki tłuszczowej ani obwodu brzucha, choć poprawiło wytrzymałość mięśni. Przy redukcji tkanki tłuszczowej liczy się cały plan: dieta i trening całego ciała.

Jak napinać brzuch przy przysiadzie i martwym ciągu?

Napnij brzuch dookoła, jak przed lekkim pchnięciem, zamiast go wciągać. Grenier i McGill (2007) pokazali w modelu, że takie napięcie zwiększa stabilność odcinka lędźwiowego bardziej niż wciąganie brzucha. Oddychanie w trakcie powtórzenia warto przećwiczyć z trenerem na lekkim ciężarze, a przy nadciśnieniu albo chorobie serca najpierw zapytać lekarza.

Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?

Badania nie wyznaczają jednej normy. Z praktyki: wystarczają 2–3 krótkie bloki ćwiczeń tułowia w tygodniu, dodane do zwykłego treningu, bo tułów pracuje też w ćwiczeniach wielostawowych. To wskazówka, a nie reguła.

Źródła

• Hodges PW, Richardson CA (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis
• Wirth K i wsp. (2017). Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines
• Smith BE i wsp. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis
• Saragiotto BT i wsp. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain
• Hayden JA i wsp. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain
• Vispute SS i wsp. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat
• Grenier SG, McGill SM (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Wstawki „Z mojej praktyki” opisują moje obserwacje, a nie zalecenia dla konkretnej osoby.

O autorze: Tomasz Maciołek — fizjoterapeuta (prawo wykonywania zawodu nr 85607) i trener personalny z Konina. Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym i dietetyką sportową, a w 2015 roku ukończył fizjoterapię. Łączy trening, fizjoterapię i wiedzę o diecie. Prowadzi treningi stacjonarnie w Koninie i online dla osób z całej Polski. Poznaj mnie bliżej →