Przeskocz do treści

Ból kolana przy przysiadzie — czy przysiady szkodzą kolanom?

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta Trener
31 października, 2026
Fizjoterapia

Schodzisz do przysiadu i w kolanie coś kłuje. Albo trening mija spokojnie, a kolano daje o sobie znać wieczorem, przy schodzeniu ze schodów. Ból kolana przy przysiadzie wielu osobom podpowiada jedno: przestać, bo „przysiady niszczą kolana”. Brzmi znajomo?

W tym tekście zestawiam badania o przysiadzie i kolanach z tym, co widzę na treningach. Dowiesz się, kiedy ból kolana jest powodem do wizyty u lekarza, co możesz sprawdzić we własnym przysiadzie i co zmienić w technice, zanim zrezygnujesz z tego ćwiczenia.

Czy przysiady szkodzą kolanom?

Przegląd Escamilli (2001) zebrał badania nad biomechaniką przysiadu: siłami działającymi w kolanie, pracą mięśni i stabilnością stawu. Wniosek autora: przysiad wykonywany poprawnie nie osłabia stabilności kolana i może ją poprawiać. Przysiad do momentu, w którym uda są równoległe do podłoża, nie szkodził zdrowemu kolanu. Siły w kolanie rosły jednak wraz z głębokością i były największe blisko pełnego zgięcia. Dlatego Escamilla zalecał zdrowym sportowcom przysiad do ud równoległych zamiast bardzo głębokiego, bo w głębokim może rosnąć ryzyko dla łąkotek i więzadeł.

Przegląd Hartmanna i współpracowników (2013) ocenia głęboki przysiad inaczej. Autorzy uznali za nieuzasadnione obawy, że sprzyja on zmianom zwyrodnieniowym w kolanach. Zastrzegli przy tym, że technikę trzeba opanować pod okiem specjalisty, a ciężar zwiększać stopniowo. Był to przegląd literatury, choć nie systematyczny.

Te dwa przeglądy różnią się więc w ocenie bardzo głębokiego przysiadu. Escamilla zalecał ostrożność, a Hartmann i współpracownicy nie widzieli przeciwwskazań przy dobrej technice i stopniowym obciążaniu. Zgadzają się co do tego, że poprawnie wykonany przysiad nie szkodzi zdrowemu kolanu.

A jeśli w kolanie są już zmiany zwyrodnieniowe? Autorzy przeglądu Cochrane Lawford i współpracowników (2024) przypominają, że wszystkie obecne międzynarodowe wytyczne zalecają ćwiczenia przy chorobie zwyrodnieniowej kolana. Przegląd objął 139 badań i 12 468 osób. Ćwiczenia prawdopodobnie zmniejszały ból i poprawiały sprawność w krótkim okresie (dowody o pewności od niskiej do umiarkowanej), choć nie wiadomo, na ile odczuwalnie dla samych pacjentów. Nie zwiększały też wyraźnie liczby działań niepożądanych (pewność niska). Rodzaj i dawkę ćwiczeń przy zwyrodnieniu warto ustalić z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Czy ból kolana oznacza uszkodzenie?

Wiele osób po rezonansie czyta w opisie o ubytkach chrząstki albo uszkodzeniu łąkotki i boi się dalej ćwiczyć. Przegląd systematyczny Culvenora i współpracowników (2019) zebrał 63 badania rezonansu magnetycznego u 4 751 dorosłych, których kolana nie bolały i nie doznały urazu. Ubytki chrząstki miało 11% osób przed 40. rokiem życia i 43% osób w wieku 40 lat lub starszych. Uszkodzenie łąkotki miało odpowiednio 4% i 19% badanych. Autorzy piszą, że takie obrazy trzeba oceniać razem z objawami.

Zmiana widoczna w rezonansie i ból kolana to więc dwie sprawy, które dopiero lekarz albo fizjoterapeuta zestawia ze sobą po badaniu. Na podstawie samego opisu nie da się tego zrobić.

Kiedy najpierw do lekarza

Fizjoterapia nie zastępuje diagnostyki lekarskiej. Jeśli masz któryś z poniższych objawów, zacznij od wizyty u lekarza, a do fizjoterapii wróć po konsultacji:

  • ból promieniujący do nogi,
  • drętwienie lub mrowienie ręki albo nogi,
  • utrata siły, na przykład trudność z uniesieniem stopy lub ręki,
  • ból w nocy, który wybudza Cię ze snu,
  • świeży uraz z obrzękiem, na przykład po skręceniu albo upadku,
  • kolano się blokuje, „ucieka” lub boleśnie przeskakuje,
  • nie możesz ruszać kolanem lub obciążyć nogi,
  • kolano jest mocno spuchnięte lub zmieniło kształt,
  • gorączka lub dreszcze razem z zaczerwienieniem lub uciepleniem kolana.

Pilnej pomocy na szpitalnym oddziale ratunkowym albo pod numerem alarmowym 112 wymagają:

  • zaburzenia oddawania moczu lub stolca,
  • drętwienie w okolicy krocza lub wewnętrznej strony ud,
  • szybko narastające osłabienie nóg,
  • ból barku lub ramienia połączony z bólem w klatce piersiowej lub dusznością.

Cztery ostatnie punkty pierwszej listy pochodzą z zaleceń brytyjskiej służby zdrowia (NHS) dotyczących bólu kolana. Dalsza część tekstu dotyczy kolana, które boli bez tych objawów.

Co możesz sprawdzić w swoim przysiadzie

Poniższe punkty pomagają przyjrzeć się własnemu przysiadowi. To sprawdzenie orientacyjne: nie powie, co dolega kolanu, ale może pokazać, co warto zmienić. Najprościej nagrać kilka powtórzeń z lekkim ciężarem, z boku i z przodu.

Kolana przed palcami — wolno czy nie?

Na siłowniach często słychać, że kolana w przysiadzie nie powinny wychodzić przed palce stóp. Fry i współpracownicy (2003) sprawdzili to w małej grupie mężczyzn trenujących siłowo. Gdy drewniana przegroda nie pozwalała kolanom wysunąć się przed palce, moment siły w kolanie, czyli jego obciążenie, zmalał. Wyraźnie wzrósł za to w biodrze, a tułów mocniej pochylał się do przodu. Autorzy wnioskują, że właściwy rozkład obciążenia może wymagać lekkiego wysunięcia kolan przed palce. Grupa była bardzo mała, więc traktuję to jako wskazówkę, a nie regułę.

W praktyce widzę, że to, jak daleko kolana wychodzą do przodu, zależy też od budowy ciała i od ruchomości stawów skokowych. Dlatego nie wyznaczam jednej granicy dla wszystkich. Patrzę, czy ruch jest płynny i czy kolano nie boli.

Jak głęboko schodzić

Escamilla i Hartmann różnią się w ocenie bardzo głębokiego przysiadu, więc nie ma jednej głębokości właściwej dla wszystkich. Przy bólu kolana rozsądnym punktem wyjścia jest płytszy zakres. Escamilla zauważył, że siły w kolanie były najmniejsze w zakresie do ok. 50° zgięcia, i uznał ten zakres za odpowiedni dla wielu osób w rehabilitacji kolana. To wyraźnie płycej niż przysiad do ud równoległych do podłoża.

Głębokość zwiększasz stopniowo, w zakresie, w którym ból nie narasta ani w trakcie ćwiczenia, ani następnego dnia. Jeśli narasta, wracasz do płytszego zakresu albo zmniejszasz ciężar. Głębokość łatwo kontrolować przysiadem do ławki albo skrzyni, którą z czasem można obniżać.

Ustawienie stóp, szerokość i tempo

U części osób ból zmienia się już po drobnej korekcie: szerszym rozstawieniu stóp, lekkim wykręceniu palców na zewnątrz albo wolniejszym opuszczaniu. Mówię tu o obserwacji z praktyki, a nie o wyniku badań z tego tekstu. Nie ma jednego ustawienia dobrego dla każdego, bo ludzie różnią się budową i ruchomością bioder oraz stawów skokowych.

Często słychać też o kolanach, które w przysiadzie „uciekają” do środka. Źródła, na których opieram ten tekst, nie pozwalają powiedzieć, że to przyczyna bólu. Traktuję to jako jeden z elementów, któremu warto się przyjrzeć, a nie jako winowajcę.

Z mojej praktyki: zanim ruszę ustawienie stóp, zmieniam głębokość albo tempo, po jednej rzeczy. Po każdej zmianie pytam, jak kolano zachowuje się w trakcie serii i następnego dnia. Jeśli po kilku treningach nic się nie zmienia, szukam dalej, zamiast dokładać kolejne poprawki naraz.

Ciężar, serie i przerwy

Z moich obserwacji kolano często zaczyna boleć wtedy, gdy obciążenie zmienia się w krótkim czasie: ciężar rośnie szybciej niż zwykle, dochodzą nowe serie albo kolejny dzień nóg w tygodniu. Dlatego przy bólu kolana zaglądam najpierw do dziennika treningowego z ostatnich tygodni. Ile przerwy dawać nogom i jak rozłożyć treningi w tygodniu, piszę w tekście o tym, jak często trenować na siłowni.

Technikę przysiadu łatwiej poprawiać, gdy ktoś patrzy na ruch z boku i koryguje go w trakcie serii. Jeśli chcesz, żeby ktoś obejrzał Twój przysiad na żywo, sprawdź, jak wygląda trening siłowy z trenerem personalnym w Koninie.

Ból z przodu kolana, wokół rzepki

Ból za rzepką albo wokół niej, który pojawia się przy obciążaniu zgiętego kolana — na schodach, w przysiadzie, przy bieganiu, jeździe na rowerze albo po dłuższym siedzeniu ze zgiętymi nogami — fizjoterapeuci nazywają bólem rzepkowo-udowym. Według przeglądu Cochrane van der Heijden i współpracowników (2015) najczęściej dotyczy on nastolatków i młodych dorosłych. Ta nazwa opisuje miejsce i okoliczności bólu. Nie jest diagnozą, którą da się postawić na podstawie artykułu.

Ten przegląd objął 31 badań i 1 690 osób z takim bólem. Ćwiczenia mogą zmniejszać ból i poprawiać sprawność. Dowody były bardzo niskiej jakości, ale spójne. Przegląd nie rozstrzyga, która forma ćwiczeń ma przewagę.

Międzynarodowy konsensus 41 ekspertów (Collins i wsp., 2018) zaleca przy tym bólu ćwiczenia, zwłaszcza połączenie ćwiczeń dla bioder i dla kolan. Nie zaleca samych mobilizacji stawów ani elektroterapii. Co do tapingu, opasek, suchego igłowania i technik pracy na tkankach miękkich eksperci nie mieli pewności.

Przy bólu wokół rzepki podstawą są więc ćwiczenia, a ich dobór i tempo zwiększania obciążenia warto ustalić z fizjoterapeutą.

Kiedy warto zgłosić się do fizjoterapeuty

Do fizjoterapeuty albo lekarza warto pójść, gdy ból kolana wraca mimo zmian w treningu, ogranicza ćwiczenia albo nie mija po kilku tygodniach. W tej ostatniej sytuacji brytyjska służba zdrowia (NHS) radzi wizytę u lekarza.

Pierwsze spotkanie z fizjoterapeutą zaczyna się od wywiadu: od kiedy kolano boli, przy jakich ruchach i co przynosi ulgę. Potem przychodzi badanie ruchu i plan dalszej pracy. Przy objawach z listy „Kiedy najpierw do lekarza” fizjoterapeuta poprosi o konsultację lekarską przed terapią.

Z mojej praktyki: sprawdzam, na jakiej głębokości i w której fazie przysiadu pojawia się ból: przy schodzeniu, w dolnej pozycji czy przy wstawaniu. Patrzę, czy zmienia go ustawienie stóp albo tempo, i jak pracują biodra oraz stawy skokowe. Na tych obserwacjach opieram pierwsze zmiany w treningu.

Zakres pracy fizjoterapeuty w Koninie i przebieg pierwszego spotkania opisuję na osobnej stronie. Możesz też opisać w kilku zdaniach, kiedy kolano boli i jak trenujesz, przez formularz kontaktowy. Odpiszę, co proponuję sprawdzić najpierw.

Ból kolana przy przysiadzie — najczęstsze pytania

Czy przy bólu kolana mogę dalej robić przysiady?

Często tak, jeśli zmniejszysz głębokość albo ciężar do poziomu, przy którym ból nie narasta w trakcie ani następnego dnia. Jeśli masz któryś z objawów opisanych w części „Kiedy najpierw do lekarza”, zacznij od lekarza.

Strzelanie w kolanach przy przysiadzie — czy to groźne?

Według NHS bezbolesne trzaski w kolanie są normalne. Powodem do pilnej konsultacji jest bolesne przeskakiwanie, blokowanie się kolana albo uczucie, że kolano „ucieka”.

Czy opaska albo taping na kolano pomogą?

Przy bólu wokół rzepki eksperci z konsensusu Collins i współpracowników nie mieli pewności co do tapingu i opasek. Podstawą ich zaleceń pozostają ćwiczenia, więc opaska nie zastąpi zmian w treningu.

Przysiad do równoległego czy głęboki?

Badania nie dają tu jednej odpowiedzi. Escamilla zalecał zdrowym sportowcom przysiad do ud równoległych do podłoża. Hartmann i współpracownicy nie widzieli w głębokim przysiadzie większego ryzyka dla kolan, o ile technika jest opanowana, a ciężar rośnie pod kontrolą. Przy bólu kolana zacznij od głębokości, przy której ból nie narasta.

Kolano boli w przysiadzie i przy schodzeniu ze schodów — co to może znaczyć?

Ból za rzepką albo wokół niej przy obciążaniu zgiętego kolana przypomina opis bólu rzepkowo-udowego. Czy to Twój przypadek, oceni fizjoterapeuta albo lekarz po badaniu.

Kolano po urazie boli w przysiadzie — od czego zacząć?

Jeśli uraz jest świeży albo kolano jest mocno spuchnięte, zacznij od lekarza (lista wyżej). Jeśli masz go już za sobą i wracasz do ćwiczeń, przeczytaj, jak wygląda powrót do treningu po kontuzji i jak stopniowo zwiększać obciążenie.

Źródła

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Wstawki „Z mojej praktyki” opisują moje obserwacje, a nie zalecenia dla konkretnej osoby.

O autorze: Tomasz Maciołek — fizjoterapeuta (prawo wykonywania zawodu nr 85607) i trener personalny z Konina. Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym i dietetyką sportową, a w 2015 roku ukończył fizjoterapię. Łączy trening, fizjoterapię i wiedzę o diecie. Prowadzi treningi stacjonarnie w Koninie i online dla osób z całej Polski. Poznaj mnie bliżej →


Leave A Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *