18 kwietnia, 2025
Suplementacja
Glicyna: wpływ na jakość snu
Glicyna, niepozorny aminokwas występujący naturalnie w organizmie, od kilku lat wzbudza coraz większe zainteresowanie klinicystów i osób zmagających się z bezsennością. Badania sugerują, że wieczorna suplementacja nawet niewielkiej dawki może poprawiać subiektywną i obiektywną jakość snu, skracać latencję zasypiania oraz redukować poranną senność.
Czym jest glicyna?
- endogenny aminokwas pełniący funkcję przekaźnika hamującego w OUN;
- prekursor glutationu — kluczowego antyoksydantu komórkowego;
- uczestnik syntezy kolagenu, kreatyny i porfiryn.
Glicyna i mechanizmy oddziaływania na sen
- Termoregulacja – glicyna rozszerza naczynia obwodowe, co ułatwia oddawanie ciepła i fizjologiczny spadek temperatury rdzeniowej niezbędny do inicjacji snu.
- Modulacja rytmu dobowego – przez receptory NMDA w jądrze nadskrzyżowaniowym wzmacnia synchronizację sygnałów melatoninowych.
- Hamowanie neuronalne – wiążąc się z receptorami glicynowymi oraz GABA A pośrednio obniża nadmierne pobudzenie kory mózgowej, sprzyjając głębszym fazom NREM.
- Wpływ na neuroprzekaźniki – podnosi stężenie serotoniny, co przekłada się na stabilniejszy przebieg cyklu REM/NREM.
Glicyna i dowody naukowe
| Rok | Projekt | Populacja | Dawka | Efekt |
|---|---|---|---|---|
| 2012 | Porównawcze RCT | osoby ze zgłaszaną bezsennością | 3 g x 1 | skrócenie latencji zasypiania o ~15 min |
| 2019 | Crossover, zdrowi ochotnicy | mężczyźni 20–40 l | 3 g | redukcja zmęczenia po częściowej deprywacji snu |
| 2024 | Przegląd systematyczny (17 badań) | 502 uczestników | 3–5 g | poprawa subiektywnego wskaźnika PSQI o 1,2 pkt |
Wnioski: Korzyści pojawiają się już przy pojedynczej dawce, lecz optymalny efekt obserwuje się po 2 tygodniach ciągłej suplementacji.
Jak dawkować?
- Standard: 3 g rozpuścić w 100 ml wody 30–60 min przed snem.
- Wzmacnianie efektu: można łączyć z magnezem lub L-teaniną (ostrożnie, by nie zsumować nadmiernej sedacji).
- Przeciwwskazania: ciężka niewydolność nerek, ciąża (brak danych), dzieci < 12 lat.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Glicyna uchodzi za związek o wysokim profilu bezpieczeństwa. W badaniach klinicznych odnotowano jedynie przejściowe dolegliwości gastryczne (nudności, luźne stolce) u < 2 % uczestników, nawet przy dawkach 0,8 g ∙ kg⁻¹ m.c. Długotrwałe stosowanie 3–5 g / dobę nie wpływa istotnie na parametry wątrobowe ani ciśnienie tętnicze.
Sprawdź też czym jest biohacking.
Kto skorzysta najbardziej?
- osoby z trudnościami w zasypianiu, zwłaszcza związanymi z hipertermią nocną;
- pracownicy zmianowi i osoby doświadczające „social jet‑lagu”;
- sportowcy w okresie intensywnego treningu, kiedy regeneracja nocna jest krytyczna;
- osoby w podeszłym wieku, u których naturalna synteza glicyny i glutationu spada.
Wskazówki praktyczne
- Chłodna sypialnia (~18 °C) synergizuje z działaniem glicyny—kontroluj temperaturę otoczenia.
- Unikaj kofeiny po 14:00; obecność antagonisty receptorów A_2A niweluje część korzyści.
- W dni treningowe przyjmuj glicynę po kolacji bogatej w węglowodany — sprzyja insulinowemu przenikaniu do OUN.
- Jeśli stosujesz leki hipnotyczne, skonsultuj się z lekarzem; może być potrzebna korekta dawki.
Najczęstsze pytania
Czy glicyna uzależnia?
Nie, nie wykazuje potencjału uzależniającego ani tolerancji farmakodynamicznej przy typowych dawkach.
Ile czasu trzeba, by zauważyć poprawę snu?
Większość osób odczuwa pierwsze efekty już pierwszej nocy; pełna stabilizacja architektury snu następuje zwykle po 7–14 dniach.
Czy mogę łączyć glicynę z melatoniną?
Tak, jednak zacznij od połowy zwyczajowej dawki melatoniny (np. 0,5 mg zamiast 1 mg), ponieważ efekty mogą się sumować, prowadząc do nadmiernej senności z rana.
Podsumowanie
Glicyna to niedrogi, łatwo dostępny i biologicznie uzasadniony sposób na poprawę jakości snu. Poprzez regulację temperatury ciała, modulację rytmu dobowego i hamowanie nadmiernej aktywności neuronalnej wspiera zarówno inicjowanie, jak i pogłębianie snu. Dawka 3 g przed snem jest bezpieczna i dobrze udokumentowana, a efekty widoczne są szybko. Rozważ włączenie glicyny do wieczornego rytuału, zwłaszcza jeśli zależy Ci na regeneracji i lepszym funkcjonowaniu w ciągu dnia.
Źródła
An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing …
The effect of glycine administration on the characteristics of …
18 października 2023 — In healthy populations, oral glycine administration before bedtime has been shown to improve sleep quality through the action of glycine on NMDA …
4 Sleep Benefits of Glycine – Psychology Today
13 lutego 2019 — Glycine increases serotonin levels. Research shows oral glycine elevates serotonin, reduces symptoms of insomnia, and improves sleep quality. …
An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing …
